Teknik Angkat Beban yang Benar Bantu Optimalkan Pembentukan Tubuh

Teknik Angkat Beban yang Benar Bantu Optimalkan Pembentukan Tubuh

Pernahkah Kamu pergi ke pusat kebugaran dengan beragam target, tapi justru bingung harus mulai melakukan apa? Atau Kamu menargetkan penurunan berat badan, membentuk otot dan pergi ke pusat kebugaran tapi tak mendapatkan hasil yang diinginkan?

Nah, jangan asal-asalan, sebab ada cara khusus untuk membentuk tubuh dengan menghilangkan lemak tubuh dan membangun otot tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran.

Mengangkat beban berat dilakukan untuk membentuk otot. Sedangkan angkat beban ringan dilakukan untuk menghilangkan lemak tubuh. Dengan melakukan keduanya secara tepat, Kamu hanya perlu latihan sekitar 30 menit.

Perencanaan latihan angkat beban berat dan ringan mengkombinasikan beberapa prinsip dasar angkat beban. Tujuannya adalah melakukan latihan sebanyak empat set dengan beban berat dan pengulangan rendah (sampai enam kali).

Kemudian latihan lainnya ialah menargetkan titik otot yang sama namun dengan menambah empat set dan pengulangan tinggi (sampai 12 kali) namun dengan beban yang lebih ringan.

Menurut personal trainer tersertifikasi, Brian Pankau, kita membutuhkan dua sampai tiga menit istirahat di antara latihan beban pengurangan tinggi dan 45 hingga 60 detik di antara latihan beban pengulangn rendah.

Kenapa perencanaan ini bisa bekerja dengan baik? Sebab, saat mengangkat beban berat, otot kita akan kelelahan dan otomatis bertumbuh.

Latihan ini akan melatih otot yang sama namun beban yang lebih ringan untuk membuat tubuh lelah bekerja, sehingga kalori yang terbakar akan lebih banyak sehingga memberikan komposisi tubuh yang lebih baik serta menambah ketahanan tubuh.

Otot bertumbuh, lemak berkurang dan kita hanya melakukan dua latihan per bagian tubuh.

"Kamu akan membakar lebih banyak kalori, meluruhkan lemak, dan menambah kekuatan, serta bisa merasa lebih semangat dalam menjalani hidup sehari-hari," kata Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCS), Anthony J Yeung.

Sebagai hasil dari pengurangan kalori yang siginifikan, personal trainer tersertifikasi dan pemilih HitchFit.com, Micah Lacerte mengingatkan bahwa nutrisi memiliki peran besar terhadap hasil latihan ini.

"Tapi jika mereka sedang diet tertentu, maka gaya latihan ini tepat untuk membangun otot," kata dia.

Makanlah dengan porsi kecil sebanyak enam kali sehari, dengan kandungan protein besar di dalamnya. Pastikan Kamu mengkonsumsi protein sebelum dan sesudah berolahraga.

Namun, perencanaan ini belum tentu bisa efektif bagi setiap orang, terutama bagi mereka yang biasa melakukan latihan dengan jumlah set yang berat.

Jadi, perencanaan ini berlaku untuk pembentukan otot ringan dan sedang.

Lalu, apa manfaat latihan beban ini? Ini untuk mengencangkan dan membentuk otot trisep. Akan menjadi latihan yang sempurna jika Kamu mengkombibasikan latihan trisep atas kepala dengan beban berat dan latihan trisep bawah dengan beban yang lebih ringan.

Untuk menurunkan berat badan dan membuat kaki lebih ramping, lakukan leg presses dengn beban berat dan lunge dengan beban ringan di kedua sisi atau tanpa beban.

Untuk bisep yang lebih kencang, lakukan hammer curls dan preacher curls. Kuncinya adalah melakukan dua gerakan setiap bagian tubuh. Satu berat, satu ringan.

Ini akan membuat otot lelah dan bertumbuh, di sisi lain lemak tubuh juga sedang terbakar dan membuat tubuh lebih ramping. Jika berat badanmu berada pada rata-rata, Kamu bisa mencoba latihan untuk menambah massa tubuh.

Tunggu apa lagi, yuk coba latihan beban!

Cara Hilangkan Lemak Secara Permanen

Cara Hilangkan Lemak Secara Permanen

Mempertahankan hasil diet atau pengurangan berat badan adalah hal yang tidak mudah. Kebanyakan orang hanya menikmati perut langsing beberapa minggu sebelum akhirnya kesulitan lagi memakai jeans yang baru dibelinya saat lingkar perutnya mengecil.

Memang untuk menghilangkan gelambir lemak secara permanen perlu usaha jangka panjang agar tubuh menjadi terbiasa. Berikut adalah 5 aturan yang bisa diterapkan agar kita bisa benar-benar mengucapkan “selamat tinggal” pada lemak di perut, dan bukannya “sampai jumpa lagi.”

Banyak orang mengira semakin solid rencana diet, maka makin efektif pula hasilnya. Mungkin hal itu benar. Tapi harus diingat mendapatkan jenis makanan untuk diet tidak selalu mudah dan tidak selalu enak. Maka permudahlah cara diet Anda.

“Jadikanlah protein dan sayuran berwarna warni sebagai makanan utama Anda,” ujar Rob Aitken, seorang pelatih kebugaran. “Selama dua jenis makanan ini menjadi menu terbanyak yang Anda santap, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan sebagai akibatnya tidak tergoda untuk menyantap lebih banyak kalori.”
Realistis

Menjaga apa yang kita makan dengan tertib selama berbulan-bulan adalah hal yang sulit dilakukan. Oleh karenanya berilah kesempatan bagi lidah untuk bersenang-senang pada waktu-waktu tertentu. “Cukup makan bersih dan tertib 80 persen setiap minggu. Anda boleh melakukan diet ketat Senin hingga Jumat. Tapi bebaskanlah sedikit lidah Anda di akhir pekan,” ujar Dylan Jones, penasehat nutrisi.

Dengan cara ini Anda tetap bisa memiliki tubuh langsing, namun juga menyantap makanan enak. Namun pastikan tidak melampaui batasan itu, karena membuat lemak kembali jauh lebih mudah daripada menghilangkannya.
Jangan minum (minuman berkalori)

Seringkali kita menganggap minum bukan bagian dari diet, sehingga apapun kita ambil. Banyak orang merasa sudah berdiet dengan makan salad. Namun setelah itu menggelontornya dengan minuman bersoda 200 kalori.

“Selalu hindari minuman berkalori tinggi. Itu adalah bahaya tersembunyi yang menggagalkan diet,” ujar Aitken. “Minumlah air putih atau teh tanpa gula. Ini adalah pilihan terbaik untuk diet.”
Lakukan untuk diri Anda

Ada banyak alasan mengapa seseorang ingin langsing. Tapi alasan paling tepat adalah memahami mengapa ini penting untuk Anda. “Tidak salah bila orang termotivasi untuk diet dan berolahraga agar terlihat keren saat liburan,” kata Aitken. “Namun untuk bertahan menjadi fit dan langsing perlu kesadaran lebih terhadap kesehatan pribadi.”

Membuat perubahan dalam jangka panjang atau mempertahankannya artinya bertanya pada diri sendiri mengapa kita ingin lebih sehat dan fit. Mengapa hal itu penting untuk Anda. Menurut study, mereka yang berdiet untuk alasan sementara, misalnya agar bisa memakai jas favorit saat pernikahan, akan lebih mudah menjadi gemuk kembali dibanding yang punya alasan jangka panjang, misalnya agar bisa lebih lama bermain dengan anak-anaknya.
Reset dan restart

Target bisa menjadi motivasi. Namun saat target tercapai, Anda perlu membuat target baru. Bila Anda selesai pada satu target, misalnya langsing saat liburan, maka begitu liburan usai, Anda akan menjadi gemuk lagi.

Jadi buatlah target bertahap. Misalnya menurunkan berat 5 kilogram. Setelah tercapai, perbaharui target, misalnya membuat otot perut Anda kelihatan. Bila itu tercapai, lanjutkan dengan target mempertahankan hidup sehat selama setahun, dan seterusnya.